Alla verkar prata om det nu – socker. Det har varit många nyhetsartiklar och forskningsrapporter i omlopp senaste tiden om snabba kolhydrater och i synnerhet socker – det vita raffinerade sockret – och vilken påverkan det har på kropp och knopp. Kanske såg du Sockerfilmen av filmaren Damon Gameau? Han undersöker det dolda sockret i vår vardagskost genom att äta helt vanlig mat i två månader. Resultatet blir en chock – för både hjärta, hjärna och mage. Om du är nyfiken så kan du titta på den här: http://www.svt.se/dox/se-program/sockerfilmen-avsnitt-1
Hos oss på Happy M Kitchen hittar du inga snabba kolhydrater som vitt socker eller mjöl. Här får du en kort förklaring om några av anledningarna till att vi valt bort bl a vitt socker.
Socker innehåller inget vi behöver
Raffinerat vitt socker, glukos- och fruktossirap innehåller inget av värde för oss! Här hittar du inga näringsämnen utan bara extremt mycket energi som kommer att göra oss feta och sjuka. Detta hittar vi i hel- och halvfabrikat, godis, kakor, läsk, söta frukostflingor, snacks och annat som man lätt plockar ned i varukorgen utan att tänka sig för i mataffären. Aldrig tidigare har mänskligheten ätit så mycket socker som nu. Nu behöver vi ju kolhydrater för att kunna prestera på topp fysiskt och mentalt. Det gäller dock att välja rätt källor och rätt mängd. Det är här det ofta blir fel.
Jojo effekten
Socker och även andra snabba kolhydrater som mjöl och pasta, påverkar kroppens egna signalsubstanser, som gör att vi mår bra och känner oss tillfreds. Är man genetiskt lagd åt det hållet blir lyckoeffekten av sockret extra kraftig, men klingar av snabbare. Då vill man ha mer, och får man inte det så drabbas man av abstinens i form av humörsvängningar och rastlöshet. När man då äter mer kolhydrater känner man sig tillfälligt bättre, men blodsockerhalten åker jojo. Snabba kolhydrater, som i magen omvandlas till kroppens eget bränsle glukos. När kroppen försöker kompensera sig för sockertillförseln producerar den mer insulin. Detta tvingar fram en hög insulinnivå, som i sin tur leder till att insulinmottagarna på kroppens celler gör sig mindre känsliga för insulin, vilket resulterar i lägre fettförbränning. Så även om maten man äter innehåller mindre fett än normalt, blir det oftare kvar i bilringarna runt midjan. Vid stora svängningar i hjärnans näringstillförsel – hjärnan kan inte lagra sitt bränsle, glukos – stiger också halten av stresshormonet kortisol. Detta skapar ännu mer obalans. Kombinationen av svängande blodsocker, låg halt av betaendorfin – som bland annat styr självkänslan – och låg halt av ”må-bra-hormonet” serotonin får oss att må både fysiskt och psykiskt dåligt. Att i det läget orka med att hålla diet eller motionera är ofta omöjligt. Så vad göra? För att komma ur den här härvan av blodsocker- och hormonsvängningar krävs en kombination av åtgärder. Kunskap om hur min egen kropp fungerar är en viktig del. God mat utan raffinerade kolhydrater är en annan, träning för tanke, känsla och kropp är en tredje del.
Olika sorters socker
- Stärkelse (från exempelvis bröd, pasta, ris) består av långa kedjor av 100% glukos, druvsocker
- Vanligt socker innehåller precis 50% fruktos (fruktsocker) och 50% glukos. I Sverige är detta oftast framrenat ur sockerbetor
- Honung innehåller ungefär samma fördelning som vanligt socker
- High Fructose Corn Syrup, det billiga sockret från majs som används i amerikansk läsk och godis exempelvis, är runt 55% fruktos och 45% glukos
Ju högre andel fruktos desto mindre av sockret behöver du äta innan du blir fet och får diabetes.
Vad gör socker göra med vår hälsa?
Forskning från Världshälsoorganisationen har funnit att fria sockerarter (det vill säga allt tillsatt socker i mat och dryck, eller det som finns naturligt i honung, sirap och fruktjuicer), särskilt i sockerhaltiga drycker, ökar ditt totala energiintag och kan leda till en ohälsosam kost, viktökning och en ökad risk för icke smittsamma sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar. Sockerkonsumtion har också kopplats till diabetes och hjärtsjukdomar hos barn – Dr Robert Lustig, fetma expert, författare och ”inget socker” förespråkare, fann att ”tillsatt socker är 11 gånger mer potent på att orsaka diabetes än andra kalorier”.
Socker höjer dina blodsocker. Det triggar en inflammation som påverkar hela din kropp: hjärta, hjärna, blodådror och muskler. Socker har också kopplats till cancer. En studie 2013 fann att konsumtionen av socker kan utlösa bildandet av hormonet gastric inhibitory polypeptide (GIP) som ökar insulinnivåer. Insulinresistens har ett väldokumenterat samband med cancer. Ovanpå allt detta, vi vet alla att överdrivet intag av socker orsakar karies.
Länk till WHOs rapport om ”Sugars intake for adults and children”: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pd
Av alla olika former av socker, vad är bäst och vad är sämst?
Vetenskapsjournalisten Ann Fernholm, som skrivit boken ”Ett sötare blod : om hälsoeffekterna av ett sekel med socker”, svarar helt enkelt så här på frågan:
Svar: socker som socker
När det gäller sirap, vitt socker eller honung, är alla lika illa för kroppen. Det finns tyvärr inga genvägar här. Alla innehåller en kombination av sockerarterna glukos och fruktos och denna kombination gör att levern börjar tillverka fett från fruktos. Det leder till den blodfettrubbning som är kopplad till bukfetma och typ 2-diabetes: ett lågt gott HDL-kolesterol, höga triglycerider och små onda LDL-kolesterolpartiklar.
Samma sak gäller även kokossocker. Skillnaden är bara att man har renat fram socker från kokos istället för från till exempel sockerbetor. Det spelar ingen roll vilken ursprungsväxten är. Socker som socker. Dessutom verkar kokossocker innehålla mer fruktos än vanligt vitt socker. Det ger extra hög fettproduktion i levern. När fruktos tas upp av levercellerna bildas också urinsyra i kroppen. Urinsyra kan bilda kristaller i lederna och ge gikt.
Om man nu måste rangordna olika sockerarter så är honung snäppet bättre än de andra. Honung innehåller ändå andra substanser, bland annat virus- och bakteriedödande ämnen. Men om det egentligen ger någon effekt är svårt att säga. Det är i alla fall inget man ska äta dagligen eller i stora doser.
När det gäller andra sötningsmedel som sorbitol, xylitol och stevia verkar en del personer kunna bli dåliga i magen av dem. Hur de påverkar kroppen i längden är det nog ingen som vet. Om man äter sötningsmedel någon gång då och då är det säkert helt okej, men inte äta dem dag ut och dag in, år efter år.
Anns råd är att vänja sig av vid söta smaker. Det finns så mycket annat gott att äta. För henne dröjde det något år, men sen upptäckte hon plötsligt att bullar och kakor inte smakar gott längre.