Proteiner är livets byggstenar. I kroppen bryts de ner till aminosyror som främjar celltillväxt och reparation. Du vet säkert att animaliska produkter kött, ägg och mejeri är bra proteinkällor, men tyvärr kan de också innehålla mycket mättat fett. Vad du kanske inte vet är att du inte behöver äta kött eller ost för att få tillräckligt med protein. Här är 14 goda växtbaserade källor till bra protein.

Quinoa

De flesta kärnor innehåller en liten mängd protein, men quinoa (som egentligen är ett frö) är unik genom att 100 gram vit quinoa innehåller hela 12 gram protein, inklusive alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation, men kan inte producera på egen hand, och dessutom är den rik på kostfiber. (På grund av detta, är det ofta kallat ett ”perfekt protein.”) Den är besläktad med bland annat rödbeta och spenat och finns i flera olika färger och storlekar. Quinoa är naturligt fri från gluten.

Gröna ärtor

Baljväxter är bra källor till vegetariskt protein, och ärter är inget undantag: 100 gram innehåller 6,1 gram protein – ungefär samma som motsvarande mängd mjölk. Gröna ärtor är riktigt bra som proteinkälla och innehåller också en rad andra nyttiga ämnen som är bra för kroppen och cirkulationssystemet, som till exempel vitamin C, A, K och B6. Ärtorna är också rika på järn och mangan.

Nötter och jordnötssmör
Alla nötter innehåller både nyttiga fetter och protein, vilket gör dem en värdefull del av en växtbaserad kost. Jordnötssmör är en riktigt näringstät produkt. I 100 gram finns 22,6 gram protein. Jordnötssmör är också rikt på niacin (vitamin B3) som behövs vid kroppens energiproduktion och cellernas ämnesomsättning av fett, proteiner och kolhydrater. Vitaminet är också en viktig del vid reparation av DNA samt bildandet av röda blodkroppar. Man tror också att B3 sänker nivåerna av det ”dåliga” kolesterolet, LDL, och höjer nivåerna av det ”goda” kolesterolet, HDL.

Bönor

Det finns många olika sorter av bönor – svarta, vita, pinto, etc. men en sak som de alla har gemensamt är deras höga mängder protein. Två koppar bönor, till exempel, innehåller omkring 26 gram (nästan samma som en Big Mac, som har 25 gram..). Och du behöver inte göra bönor från grunden för att skörda de näringsmässiga fördelar, det finns ju nu i tetraförpackningar som bara är att skölja, och värma upp på spisen.

Kikärter

Dessa baljväxter passar på grund av sin milda smak fint i många olika rätter, som falafel, i sallader, stekta och saltade som en krispig mellanmål eller mosade i en hummus. 100 gram torkade kikärtor innehåller 20,5 gram protein och dessutom en rad olika vitaminer och mineraler, däribland folat. Kikärtorna har sitt ursprung i Mellanöstern.

Edamame – Sojaböna

Kokt edamame, som innehåller 8,4 gram protein per halv kopp, kan serveras varm eller kall och saltas lätt. Prova det som ett mellanmål, en aptitretare före middagen, eller lägg i sallader.

Tempeh och tofu

Livsmedel som framställts av sojabönor är några av de vegetariska källor med högst proteinhalt: Tempeh och tofu, till exempel, innehåller omkring 15 och 20 gram per halv kopp, respektive.

Bladgrönsaker

Grönsaker har inte alls lika mycket protein som baljväxter och nötter, men vissa innehåller betydande mängder – tillsammans med massor av antioxidanter och hjärtvänlig fiber. Två koppar obehandlad spenat, till exempel, innehåller 2,1 gram protein, och en kopp hackad broccoli innehåller 8,1 gram.

Hampa

Hampa hittar du som spannmål och olika mixar, eller så kan du köpa hampafrön och lägga till i smoothies, pestos eller bakverk. Hampamjölk kan också vara ett mejerifritt sätt att lägga till protein till din diet. Hampa är en ört med lång historia. Den har odlats och förädlats i omkring 6 000 år. De oskalade fröna lämpar sig vid bakning medan den skalade varianten kan blandas i gröt, ätas naturell eller strös över sallader. Man tillverkar också hampaproteinpulver av hampafrön. 100 gram skalade frön innehåller omkring 34 gram protein och dessutom järn, magnesium, fosfor och vitamin E. Hampa innehåller en viss andel tetrahydrocannabinol (THC är klassat som narkotika). I Sverige är det är lagligt för jordbrukare att odla vissa sorter av så kallad industrihampa med en THC-halt lägre än 0,2 procent.

Chiafrön

Dessa frön är ett enkelt sätt att lägga till protein och fiber till nästan alla recept. Det är ett tusenårigt livsmedel rikt på antioxidanter, kostfibrer, omega-3 fettsyror, mineraler, protein och B-vitaminer. 100 gram frön innehåller omkring 20 gram protein. Chiafrön kan strös över sallader, blanda i yoghurt eller havregryn, i smoothies, eller som de är blandat med en vätska du tycker om.

Sesam, solros och vallmofrön

Solrosfrön har en mild och nötig smak och kan med fördel ätas naturella som snacks eller i müsli. 100 gram solrosfrön innehåller mest protein, samt är rikt på vitamin B1, B6, E samt järn och magnesium, sesamfrön och vallmofrön har något mindre proteinhalt.

”No moo”-mjölk

Mjölk-alternativ är inte bara för laktosintoleranta och mjölkproteinallergiker. Sojamjölk har mest protein, men mandel-, hampa- och rismjölk innehåller också cirka 1 gram per kopp. Mandelmjölk är ett utmärkt alternativ till komjölk. Den tillverkas genom att mandlarna blötläggs, sedan mixas tillsammans med vatten och därefter silas. Du kan ganska enkelt göra din egen havre- eller mandelmjölk så har du koll på innehållet. Förutom protein får du i dig bra med kalium och kostfibrer.

Osötat kakaopulver

Visst kan du få protein från choklad! Osötat kakaopulver innehåller ca 1 gram protein per matsked, men också mycket kostfiber, magnesium, kalcium och järn. Pulvret är naturligt bittert, så de flesta recept kräver massor av socker och fett – välj ett bättre alternativ än det som står i receptet..

Bovete

Bovete är egentligen en ört, men egenskaperna och sammansättningen gör att den ofta räknas som ett sädesslag. 100 gram innehåller 11 gram protein samt tiamin, fosfor och magnesium. Använd bovetet i gröt eller bröd.

Källor: Petra Månström, SvD och health.com